[ad_1]
He aprendido mucho en mis muchos años en el gimnasio y principiantes: me sorprendería y horrorizaría las cosas que hago mientras entreno. Con el beneficio de la experiencia, ahora hago ejercicios. Solía pensar que nunca deberías hacerlo.y también rompí casi todas las demás reglas.
hemos cubierto algunas cosas de las que no tienes que preocuparte como principiantepero me gustaría agregar algunas reglas más a esta lista que incluso los levantadores avanzados pueden descartar sin consecuencias.
Mito: JTienes que ir al fallo en cada set.
En teoría, si puedes hacer 13 flexiones de bíceps con un peso dado, ¿cuántas flexiones debería en realidad haces eso? Una idea errónea común es que si no logras los 13 puntos, las ganancias se quedan en la mesa.
La regla tiene sentido si realmente no tienes idea de por dónde empezar; Si continúas hasta que no puedas hacer una sola repetición, al menos sabrás que no te vas a rendir.
Pero la desventaja es que fallar en cada serie de cada ejercicio solo lo desgastará. exhausto. Tal vez no tanto con los curls de bíceps, pero una vez que estés haciendo sentadillas con pesas bastante pesadas, te sentirás bastante fatigado a medida que empujes cada serie hasta el fallo, y esa fatiga se interpondrá en el camino de un buen entrenamiento constante. lo que es mejor es Sigue un programa que te asesore cuándo retroceder y cuándo es un buen momento para esforzarse realmente. Descubrirá que la mayoría de las veces detendrá una serie al menos 2-3 repeticiones antes del fallo, a veces incluso más.
G/O Media puede recibir una comisión
70% de descuento
Oferta de pantalones cortos de verano de Jachs NY
Venta exclusiva de estilos de verano
Estampados, lisos, de sarga y chinos, estos shorts clásicos con entrepierna de 7-9″ cuentan una historia: eres un chico de vacaciones, tal vez en un barco.
mito: mLos músculos necesitan al menos un día de descanso antes de volver a hacer entrenamiento de fuerza
Los días de descanso son una herramienta útil para asegurarse de no esforzarse demasiado, pero eso es todo. Organizaciones como el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomendar dejar 48 horas entre sesiones intensas de entrenamiento de fuerza para un músculo determinado, pero mirando de dónde obtienen ese número, se supone que es una recomendación general para principiantes y para personas que solo entrenan para mantenerse saludables. En cuanto hablas de deportistas o aficionados, reconocen que Hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana está biensi su programa es eficaz en el manejo de la fatiga (lo que a menudo significa días más pesados y ligeros en lugar de una recuperación completa).
mito :vNo aumente su kilometraje en más del 10% por semana
La «Regla del 10%» es una guía no terrible para descubrir qué tan rápido puede aumentar su entrenamiento. Pero como muchos de estos otros mitos, es una sugerencia, no un mandamiento estricto.
Como el entrenador de atletismo Jason Fitzgerald nos dijo, «Si bien dice el refrán, agregar solo un 10 % al kilometraje semanal puede ser demasiado conservador o incluso demasiado agresivo, dependiendo de dónde comience». mucho aumenta más rápido. Lo mismo se aplica si es un principiante y su kilometraje total es muy bajo; Si nos tomáramos la regla en serio, no serías capaz de subir desde cero a cualquier otro número.
Mientras tanto, la ejecución seria de programas (una vez más, un programa es algo maravilloso) puede generar ganancias importantes durante unas pocas semanas y luego reducirlas. reducción Tu kilometraje temporalmente antes de volver a empezar. O pueden mantenerlo en el mismo kilometraje durante semanas antes de dar un salto más grande. Si siguiera la regla del 10%, se perdería los beneficios de los programas que funcionan de esa manera.
Mito: JDeberías hacer ejercicio antes de cardio.
Hay pros y contras de levantar pesas antes de hacer cardio y hacer cardio antes de levantar pesas. Es más un «depende» que una regla. Estas son algunas de las formas de decidir qué tiene sentido.
Levantar antes de cardio si:
- El levantamiento es su máxima prioridad
- Tus ejercicios tienden a sufrir cuando estás cansado, y es importante que los hagas fresco.
- Simplemente prefieren ese orden.
Haz cardio antes de levantar pesas si:
- Cardio es tu prioridad número uno y quieres más energía para hacerlo
- Tus ascensores son el tipo de cosas que puedes hacer incluso cuando estás cansado
- Simplemente prefieren ese orden.
- O tal vez tiene la intención de hacer solo una pequeña cantidad de cardio antes de levantar
Entonces, un ciclista podría preferir hacer un poco de entrenamiento de fuerza después de bajarse de la bicicleta, pero un levantador de pesas probablemente preferiría hacer un poco de acondicionamiento después de haber terminado de hacer sentadillas por el día. Está bien si no te importa, o si prefieres mezclarlo.
Mito: JNecesitas suplementos
Hay algunos suplementos que pueden ayudarlo en su viaje de acondicionamiento físico, pero ninguno de ellos es necesario.
creatina es uno de los suplementos de construcción muscular más populares. Se considera efectivo, pero aquí está la cosa: Jsolo porque lo hace alguno para la mayoría de la gente no significa que haga mucho un monton de. si tu decides es demasiado caro o prefiere no tener nada más que recordar todos los días, no se pierda ganancias significativas.
Asimismo, la proteína en polvo es un forma útil de obtener más proteínas en su dieta, pero no tienes que usar un suplemento; Simplemente puede comer más alimentos con proteínas.
Y finalmente, Bebidas antes del entrenamiento puede darte más energía en el gimnasio (principalmente es cafeína) pero la idea de que necesitar es un desarrollo muy reciente. Incluso hace diez años no era realmente una cosa. La gente vendría al gimnasio con un café o una coca-cola o sin cafeína en el estómago y se ejercitaría bien.
Mito: norteTodo cuenta a menos que lo rastrees
Otra cosa que no existió hasta el año 2000.s: Realice un seguimiento de cada minuto, paso o kilómetro de su entrenamiento. Todavía eres un corredor incluso si no tienes una aplicación que sepa cuántos kilómetros has corrido. Ni siquiera tiene que hacer un seguimiento de sus series y repeticiones en su diario de levantamiento si tu no quieres. Su cuerpo es lo que sabe cuánto trabajo pones incluso si tu teléfono fuera borrado durante la noche.