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Nuestros omóplatos pueden moverse en múltiples direcciones. Pueden deslizarse hacia arriba y hacia abajo, acercándose o alejándose unos de otros, y pueden girar en sentido horario y antihorario. Cuando se hace un ejercicio que afecta la parte superior de la espalda, a veces los entrenadores reducen toda esa complejidad a «apretar» o «retirar» los omoplatos. Y esto es No siempre lo que debes hacer.
en el peso muerto
Activar los músculos de la parte superior de la espalda es importante para obtener una configuración sólida antes de comenzar con el peso muerto. Desafortunadamente, demasiadas personas piensan que apretar los omóplatos es la forma de hacerlo.
Durante un peso muerto, todo lo que tienes que hacer es pararte con la barra mientras mantienes la barra cerca de tu cuerpo. No necesita apretar los omóplatos; eso no te ayuda Una de mis formas favoritas de recordarme a mí mismo es una demostración realizada por el entrenador de levantamiento de pesas Dave Tate en varios de sus videos: marca con tiza dónde llegan las manos de una persona cuando tira de los omóplatos hacia atrás, a diferencia de cuando simplemente tira de los omóplatos Bajo y no de vuelta.
Hace una diferencia real, como he notado con mis propios pesos muertos. Ahora estoy pensando en tirar de mis hombros hacia mis caderas sin siquiera volver a juntarlos. Cuando llego a la parte superior del elevador, mis brazos sostienen la barra justo donde debe estar.
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Cuando haces dominadas
Un pull-up escapular es un gran ejercicio para trabajar como un accesorio de pull-up. Mantienes los brazos rectos pero activas los músculos de la parte superior de la espalda. Pero para sacar el máximo provecho de este ejercicio (o para empezar correctamente una dominada) necesitas enganchar los omóplatos apropiadamente.
Nuevamente, eso no los aprieta. La mejor señal que conozco para hacer scap pullups es aferrarse a la barra y fingir que estás tratando de empujarla hacia abajo frente a ti con los brazos estirados. Como Este video puntos, los omóplatos comienzan en una posición con la parte inferior mirando hacia el otro lado, casi a los lados, y el movimiento deseado es rotarlos hacia atrás uno hacia el otro mientras tira de ellos hacia abajo. Gran parte de este movimiento proviene de los dorsales, los músculos que recorren los costados de la espalda desde las axilas.
Cuando sostienes un poste sobre tu cabeza
Si está levantando una barra por encima de la cabeza o tratando de estabilizar una barra en esa posición (como en una sentadilla por encima de la cabeza, un arranque o un tirón), use este enfoque como lo describe Catalyst Athletics. No es tan fácil como encogerse de hombros o apretar, pero obtendrá la idea bastante rápido si lo intenta. Desea apretar la parte superior de los omóplatos y luego girarlos para que el borde exterior (en el costado de su cuerpo) gire hacia arriba. Esto le permite levantar cómodamente los brazos por encima de la cabeza mientras usa los músculos de la espalda para estabilizar los hombros.
cuando te pones en cuclillas
Aquí hay un caso en el que Ud. hacer quiere retraer los omóplatos: cuando se prepara para ponerse en cuclillas. que esto Video de configuración de sentadillas de Juggernaut muestra, contraer los omóplatos es parte de crear tensión en la parte superior de la espalda y crear un descanso seguro para la barra. Hay más en la construcción, incluido llevar los codos hacia el núcleo, pero apretar es uno de los primeros y más importantes pasos.