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Si está construyendo un gimnasio en casa, Tenemos sugerencias sobre por dónde empezar y qué comprar a continuación.. Pero, ¿qué pasa si no quieres toneladas de equipo, solo lo mínimo para hacer un entrenamiento decente en casa? Primero, Averigüe si hay un tipo específico de entrenamiento que le gustaría hacer. Las pesas rusas a menudo se recomiendan para gimnasios domésticos minimalistas, pero también son mejores para programas de entrenamiento que involucran series y repeticiones variables porque no se puede aumentar el peso gradualmente. Por otro lado, las mancuernas le brindan más flexibilidad en el entrenamiento de fuerza, pero deberá comprar varios pares de diferentes tamaños para comenzar, u optar por un conjunto costoso y ajustable.
entonces yoes Reduzca eso a lo básico, así que ahí lo tiene algunas opciones para cada uno.
Necesitas una manera de hacer cardio
Por mucho que me guste el entrenamiento de fuerza, probablemente el cardio sea más importante, así que descúbrelo primero. deberíamos tener todo al menos 150 minutos por semana de alguno Una especie de cardio, incluso si es solo una caminata rápida todas las mañanas.
Debe asegurarse de que su modo de cardio elegido sea algo que no odie. ¿Cuál de estos te ves haciendo varias veces a la semana durante, digamos, 30 minutos a la vez?
- Vídeos de baile o aeróbicos: a Un par de zapatos cómodos y un lugar para grabar los videos.
- Ciclismo: una bicicleta de spinning o bicicleta de aire.
- Remo: un remero.
Si tiene otro equipo favorito de cardio, como un entrenador elíptico o un esquiador, entenderá la idea. Elijas lo que elijas, asegúrate de poder probarlo antes de comprometerte. Muchas de las máquinas cardiovasculares económicas que ahorran espacio son endebles y no te dan mucha libertad de movimiento.
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Una forma de hacer ejercicios de presión.
Las flexiones son el clásico ejercicio de empuje y puedes hacerlas en casa sin ningún equipo. ¡Grande! Haz diferentes variaciones, como flexiones de diamante o flexiones con los pies elevados, para hacer el ejercicio más difícil a medida que te vuelves bueno. Para un tipo diferente de entrenamiento de empuje de peso corporal, considere un lugar para hacer inmersiones. Puedes comprar barras de inmersión (estas suelen ocupar mucho espacio) o un par de anillos.
Pero también es posible que desee aumentar la resistencia a la compresión en otras direcciones, como las prensas inclinadas o por encima de la cabeza. Los pesos realmente ayudan aquí. Con un juego de mancuernas, puedes hacer press de banca, press por encima de la cabeza y más. Tú pueden Realice prensas verticales pasando a flexiones en pica y parada de manos, pero muchas personas prefieren la comodidad de presionar una pesa rusa o un par de mancuernas.
Cuando compras pesas, generalmente quieres algo que puedas levantar entre 3 y 10 repeticiones.. A medida que te vuelves más fuerte, puedes levantar el mismo peso durante 12 o 15 repeticiones, pero si necesitas ir mucho más allá para sentir que estás trabajando duro, es hora de seguir adelante.
Una forma de hacer ejercicios de tracción.
Si bien puedes hacer remo con mancuernas o pesas rusas, algunos de los mejores ejercicios de tracción para hacer en casa son los que usan tu cuerpo como peso. Los pull-ups son los clásicos, y si no estás listo para hacer pull-ups completos, puedes hacerlos con el pie en una silla como apoyo. Las dominadas con bandas son otra opción, aunque prefiero las tipo silla.
Para hacer dominadas, necesitas una barra de dominadas. Hay barras desmontables que puedes enganchar en la puerta, pero recomiendo encarecidamente las que se atornillan al marco de la puerta. (Sí, incluso en un apartamento; solamente parche los agujeros antes de mudarse).
Otra opción si no te gustan las dominadas es una Sling trainer como un conjunto TRX. Estos son excelentes para una variedad de ejercicios de tracción, incluida una serie de peso corporal, que es una excelente alternativa a los pull-ups. Puede usar el TRX en una puerta o colgarlo en su barra de dominadas. Los anillos de gimnasia también se pueden colgar de una barra de dominadas, aunque es posible que desee encontrar un lugar para ellos afuera para tener más espacio del que permite el marco de una puerta.
Una forma de entrenar tus piernas.
Este es complicado porque tus piernas son fuerte. Las sentadillas con aire no lo mantendrán ocupado por mucho tiempo, y las sentadillas con una sola pierna tienden a ejercer presión sobre las rodillas. (METROtal vez solo soy yo, pero lo haría odiar para construir un programa de entrenamiento en torno a pistolas o sentadillas camarones.)
Los pesos pesados realmente ayudan aquí. Puedes hacer cup squats con una mancuerna grande o pesas rusas, o usar un peso más ligero para ejercicios unilaterales como split squats búlgaros (aquel en el que tu pie está en un banco detrás de ti), estocadas o peso muerto con una sola pierna o con pie de apoyo rumano. La pierna se ejercita nuestro entrenamiento de fitness en el hotel serán buenos sustitutos de las sentadillas y los pesos muertos.
En mi opinión, el mayor error que comete la gente al comprar bicicletas estáticas es ser demasiado ligeras. Un par de mancuernas de 10 libras o incluso de 25 libras pueden estar bien para el entrenamiento de la parte superior del cuerpo, pero necesita aumentar significativamente de peso para entrenar las piernas. Así que considere ahorrar para una mancuerna de 50 libras o más, o sus equivalentes con pesas rusas. Una pesa rusa de 24 kilogramos (53 libras) puede darte muchas opciones. Uno de 32 kilos (72 libras) podría ser aún mejor.
Otra gran opción si puedes balancearlo es un saco de arena. No todo el mundo quiere una bolsa grande que podría derramar arena en un rincón de su apartamento, pero considere comprar una si tiene espacio (y/o si puede comprar una buena bolsa a prueba de fugas). Puede levantar la bolsa, cargarla e incluso agacharse mientras abraza la bolsa con fuerza.
Accesorios
Todo lo demás es opcional pero puede ser útil.
Las bandas de resistencia son excelentes para separar las bandas, un ejercicio de tracción que no debería ser tuyo. solamente opción, pero esto es genial para darle a la parte superior de la espalda un poco de trabajo extra. Igualmente, bandas de botín no deberían estar en el corazón de los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo, pero son geniales para los paseos en banda (donde caminas con la banda de lado o en zigzag alrededord sus piernas) como calentamiento o movimiento adicional.
Un banco es útil para esas sentadillas búlgaras, dominadas con ayuda de los pies y prensas de banco con mancuernas. Eso significa que podría reemplazar los dos primeros con una silla normal en un apuro y hacer su «press de banca» en el piso.
Una colchoneta de yoga puede ser un buen toque en tu rincón de entrenamiento. Si tiene un espacio dedicado permanentemente al ejercicio, considere la posibilidad de conseguir colchonetas de goma o espuma entrelazadas para proporcionar una base cómoda y evitar que las mancuernas traqueteen y exploten cada vez que las deja rodar por el suelo.
Si realmente te gusta saltar la cuerda, un Cuerda saltar puede complementar sus opciones de cardio. Si quieres desafiarte a ti mismo con el entrenamiento básico, contacta fuera de la bicicleta puede estar en tu callejón. Y si haces mucho yoga o estiramientos, quizás aprecies los bloques, las correas y una buena colchoneta de yoga.