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Los moretones en el antebrazo o la muñeca son un problema común cuando comienzas a trabajar con pesas rusas, pero no tiene por qué ser así. Gente capaz de arranque tras arranque sin descanso son No solo acostumbrado al dolor; solo tienen aprendió a hacer el movimiento sin golpearse la muñeca.
Así que hablemos de cómo puedes aprender las mismas técnicas que ellos usan.
Aprende la posición correcta de la mano.
Primero, hablemos de la posición en la que se encuentra la pesa rusa cuando estás mantenlo quieto (En un minuto hablaremos sobre cómo colocarlo al levantarlo).
Su primer instinto podría ser agarrar la mitad del mango, con la parte redonda de la pesa rusa presionando contra la parte posterior de su antebrazo. Pero una posición más cómoda es sujetarlo en diagonal. La parte de la mano donde la palma de la mano se encuentra con el pulgar debe estar en o cerca de uno Esquina del agarre de pesas rusas. Si piensa en la manija como una ventana rectangular, este gancho debe estar en la esquina superior y su muñeca o antebrazo debe estar en la esquina inferior opuesta.
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Su muñeca debe estar lo más recta posible para que cuando sostenga la pesa sobre su cabeza, su brazo y su muñeca formen una sólida columna vertical de soporte que soportará el peso de la pesa rusa a medida que empuja hacia abajo desde el mango.
Mira las dos fotos de arriba. Ambas posiciones deberían ser cómodas si mantienes la campana firme. Está bien si se sienten raros y diferentes porque estás probando algo nuevo, pero no debes sentir ningún tipo de presión o presión. Tus dedos deben estar lo suficientemente relajados para que puedas enderezarlos sin perder el apoyo para la campana.
No gire la campana sobre su mano
Así que esa es la posición. El resto es tecnología. ¿Cómo colocas la campana en esa posición cómoda sin golpearte la muñeca en el camino?
Aquí está la gran revelación: ya sea que estés haciendo un arranque o un clean, la campana no debe girar la mano. Los principiantes a menudo se preocupan por cómo aterrizar suavemente la campana cuando el verdadero movimiento ganador es no dejar que caiga sobre ti.
Comencemos con los arranques con pesas rusas, ya que suelen ser los más enigmáticos, pero aparecen con bastante frecuencia en los entrenamientos para principiantes. Ya sea que estés haciendo hardstyle, sportstyle o cualquier crossfitter, las fases de un Los arranques con pesas rusas son algo así:
- tuObserve cómo sus caderas y piernas mueven la campana hacia arriba, de forma similar a un columpio.
- Cuando la campana esté a la altura del pecho, encójase de hombros para hacer que la campana se mueva hacia usted. Su codo se dobla ligeramente para permitir esto. (Todavía tiene algo de impulso ascendente, por lo que se mueve hacia usted, pero también hacia arriba).
- Amientras la campana flota en el aire, desliza tu mano debajo, insertando tu mano en la posición que exploramos en la sección anterior. Esto se siente como un golpe hacia arriba y, al hacerlo, la campana se detiene muy suavemente con el mango en la mano y la parte redondeada en contacto con el antebrazo. Una vez más, la mayor parte del peso está en el agarre, utilizando el brazo como pilar de apoyo.
Para dominarlo, puede practicar los primeros dos pasos en lo que se llama un «tirón de desgarro alto». Las limpiezas funcionan de la misma manera, excepto por el segundo paso. ocurre aproximadamente a la altura de la cadera, y la campana se detiene al nivel del hombro en lugar de sobre la cabeza.
H¿Cómo haces que todo suceda en una fracción de segundo? Bueno, la práctica ayudará.. También hay una variedad de pequeños consejos técnicos que pueden ayudar, como mantener la campana cerca de su cuerpo, pero se explican mejor en formato de video. Dinero este tutorial de Brittany van Schravendijko este (que incluye consejos para pesas rusas con formas extrañas) de Joe Daniels, que son atletas y entrenadores de pesas rusas de primera clase. También amo este tutorial de los entrenadores Jason y Lauren Pakespecialmente por sus ejemplos de lado a lado de buena y mala técnica.
La conclusión es que los antebrazos lesionados son No solo parte del entrenamiento con pesas rusas, y con práctica y técnica, pueden Tocar la campana encuentra tu lugar suavemente en lugar de golpearte la muñeca con cada repetición.